Основные принципы организации рационального питания сохраняют свою актуальность для людей всех возрастов. Назовем их еще раз:
- Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка.
- Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам.
- Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности.
- Оптимальный режим питания.
- Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.
- Учет индивидуальных особенностей детей.
- Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.
Однако организация питания подростков, школьников 10-17 лет имеет свои особенности, заключающиеся в том, чтобы учесть все те изменения, которые происходят в детском организме в этом возрасте. В этот период следует обратить особое внимание на следующие моменты:
- Происходит интенсивный рост всего организма, сопоставимый с темпами развития человека первого года жизни.
- Развиваются все основные системы: опорно-двигательная (особенно скелет), идет увеличение мышечной массы (с учетом половых особенностей), сердечно-сосудистая и нервная системы, а также идет радикальная гормональная перестройка организма, связанная с половым созреванием подростка.
- На фоне всей физической перестройки повышаются нагрузки на психоэмоциональную сферу.
- Возрастают не только школьные нагрузки, но и напряжение, вызванное социальной адаптацией подростка.
Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для все возрастающих нагрузок в школе и полового созревания.
Именно в эти годы — фактически начиная с 10 лет — ребенок становится взрослым человеком. И это касается и его физического развития, и психо-эмоционального, и интеллектуального. Ребенок осваивает новые для себя правила взрослой жизни. Учится ответственности и самостоятельности, учится по-новому выстраивать свои отношения с людьми.
Немаловажно и то, чтобы именно в этот период взросления ребенок научился самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему организму в нелегкой работе, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни. Ведь от того, как мы питаемся, зависит наше здоровье.
При составлении рациона для школьников 10-17 лет учитываются изменения физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии в зависимости от возраста и пола ребенка.
Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста
|
Вещества
|
7-10 лет
|
11-13, мальчики
|
11-13, девочки
|
14-17, юноши
|
14-17, девушки
|
| Энергия, ккал |
2350
|
2750
|
2500
|
3000
|
2600
|
| Белки, г, в том числе животные |
77
46
|
90
54
|
82
49
|
98
59
|
90
54
|
| Жиры, г |
79
|
92
|
84
|
100
|
90
|
| Углеводы, г |
335
|
390
|
355
|
425
|
360
|
Минеральные вещества, мг
|
Вещества
|
7-10 лет
|
11-13, мальчики
|
11-13, девочки
|
14-17, юноши
|
14-17, девушки
|
| Кальций |
1100
|
1200
|
1200
|
1200
|
1200
|
| Фосфор |
1650
|
1800
|
1800
|
1800
|
1800
|
| Магний |
250
|
300
|
300
|
300
|
300
|
| Железо |
12
|
15
|
18
|
15
|
18
|
| Цинк |
10
|
15
|
12
|
15
|
12
|
| Йод |
0,10
|
0,10
|
0,10
|
0,13
|
0,13
|
Витамины
|
Вещества
|
7-10 лет
|
11-13, мальчики
|
11-13, девочки
|
14-17, юноши
|
14-17, девушки
|
| С, мг |
60
|
70
|
70
|
70
|
70
|
| А, мкг |
700
|
1000
|
800
|
1000
|
800
|
| Е, мг |
10
|
12
|
10
|
15
|
12
|
| D, мкг |
2,5
|
2,5
|
2,5
|
2,5
|
2,5
|
| В1, мг |
1,2
|
1,4
|
1,3
|
1,5
|
1,3
|
| В2, мг |
1,4
|
1,7
|
1,5
|
1,8
|
1,5
|
| В6, мг |
1,6
|
1,8
|
1,6
|
2
|
1,6
|
| РР, мг |
15
|
18
|
17
|
20
|
17
|
| Фолат, мкг |
200
|
200
|
200
|
200
|
200
|
| В12, мкг |
2
|
3
|
3
|
3
|
3
|
Примерный вес суточного рациона (нетто) подростков 14-17 лет около 2,5 кг.
Исходя из этих данных, можно сформировать среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников.
|
Продукты
|
Возраст школьника
|
|
7-10 лет
|
11-13 лет
|
14-17 лет Юноши
|
14-17 лет Девушки
|
| Хлеб пшеничный |
150
|
200
|
250
|
200
|
| Хлеб ржаной |
70
|
100
|
150
|
100
|
| Мука пшеничная |
25
|
30
|
35
|
30
|
| Крупы, бобовые, макаронные изделия |
45
|
50
|
60
|
50
|
| Картофель |
200
|
250
|
300
|
250
|
| Овощи разные |
275
|
300
|
350
|
320
|
| Фрукты свежие |
150-300
|
150-300
|
150-300
|
150-300
|
| Фрукты сухие |
15
|
20
|
25
|
20
|
| Сахар |
60
|
65
|
80
|
65
|
| Кондитерские изделия |
10
|
15
|
20
|
15
|
| Масло сливочное |
25
|
30
|
40
|
30
|
| Масло растительное |
10
|
15
|
20
|
15
|
| Яйцо, шт. |
1
|
1
|
1
|
1
|
| Молоко, КМПр |
500
|
500
|
600
|
500
|
| Творог |
40
|
45
|
60
|
60
|
| Сметана |
10
|
10
|
20
|
15
|
| Сыр |
10
|
10
|
20
|
15
|
| Мясо, птица, колбасы |
140
|
170
|
220
|
200
|
| Рыба |
40
|
50
|
70
|
60
|
Режим питания школьника напрямую связан с распорядком его дня. Большую часть времени подростки проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.
Завтрак дома
Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо?
Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой.
Пища для завтрака не должна быть «тяжелой», перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно — какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком.
Завтрак с собой
С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай.
Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее.
Горячий обед
«Школьный бутерброд» не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на «продленку», что очень важно и полезно есть «горячее». Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед.
Домашняя упаковка
Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья.
Диета
У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты.
При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, «разгрузочные дни», диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма.
Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.
